마블 시네마틱 유니버스(MCU)에서 캡틴 아메리카(스티브 로저스) 역할을 맡은 크리스 에반스는 단기간에 균형 잡힌 근육과 강한 체력을 갖춘 완벽한 몸으로 변신했습니다.
하지만 이런 몸을 만들기 위해서는 얼마나 많은 시간과 노력이 필요할까요?
이번 글에서는 크리스 에반스가 캡틴 아메리카 몸을 만들기까지 걸린 기간, 운동 및 식단 계획, 일반인이 비슷한 체형을 만들기 위해 필요한 기간을 분석해 보겠습니다.
1. 크리스 에반스의 몸을 만드는데 걸린 기간
✔ 훈련 기간: 약 3~6개월 (물론 기본이 잡혀있다는 가정하에. 그래도 매우 적은 기간이기에, 약물 논란도 나오고 있음.)
✔ 주 5~6일 강도 높은 웨이트 트레이닝
✔ 하루 2~3시간 운동 + 고단백 식단 유지
✔ 기본 체격(마른 체형)에서 약 10kg 근육 증가
📌 배경 이야기
크리스 에반스는 원래 마른 체형(에토모프)이었기 때문에 근육량을 증가시키는 것이 주요 목표였습니다.
그는 3~6개월 동안 웨이트 트레이닝, 기능성 운동, 식단 조절을 철저히 병행하며 몸을 만들었습니다.
💡 트레이너 사이먼 워터슨(Simon Waterson)의 조언
그의 트레이너는 “크리스 에반스가 운동과 식단을 100% 충실히 따랐다. 특히 체중 증가(벌크업)와 동시에 근육을 선명하게 만들기 위해 지속적으로 변화를 주었다”라고 말했습니다.
2. 크리스 에반스가 따랐던 운동 및 식단 루틴
🔥 주 5~6일 고중량 웨이트 트레이닝
✔ 주요 목표: 근육량 증가 + 체지방 최소화
✔ 주요 운동: 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리 프레스 등
✔ 보조 운동: 턱걸이, 케틀벨 스윙, 메디신 볼 운동
💡 일반적인 헬스와 다른 점:
- 단순한 근비대(벌크업) 훈련이 아닌 기능성 근력 운동 포함
- 캡틴 아메리카 캐릭터에 맞게 전신 균형 발달에 집중
- 근육을 크게 키우면서도 날렵한 체형 유지
🍽 크리스 에반스의 식단 계획
✔ 하루 5~6끼 섭취
✔ 단백질 1일 섭취량: 체중 1kg당 약 2g
✔ 탄수화물(고구마, 현미 등)과 건강한 지방(견과류, 아보카도) 병행
📌 식단 예시
✅ 아침: 오트밀 + 달걀 + 블랙커피
✅ 점심: 닭가슴살 + 현미밥 + 채소
✅ 운동 후: 단백질 쉐이크 + 바나나
✅ 저녁: 연어 + 고구마 + 샐러드
3. 일반인이 크리스 에반스 몸을 만들려면 걸리는 시간?
📌 일반인의 경우 목표 기간
✔ 초보자 (운동 경험 없음): 5년 ~10년
✔ 중급자 (운동 1년 이상 경험 있음): 3년 ~ 5년
✔ 고급자 (운동 습관 확립된 경우): 1년 ~ 3년
💡 일반인이 크리스 에반스 체형을 만들기 위한 팁
1️⃣ 근력 운동 + 복합 운동 병행:
- 주 5~6일 웨이트 트레이닝 + 주 2~3회 유산소 운동
- 전신을 균형 있게 발달시키는 기능성 운동 포함
2️⃣ 고단백 & 클린 식단 유지:
- 단백질 중심 (닭가슴살, 연어, 달걀, 두부 등)
- 복합 탄수화물 (현미, 고구마, 오트밀)
3️⃣ 꾸준한 루틴 유지:
- 단기간에 근육을 만들려 하기보다 1년 이상 장기적인 목표 설정
- 훈련 강도를 점진적으로 증가시키기
✅ 결론: 캡틴 아메리카 몸을 만드는 데 걸리는 기간 총정리
✔ 크리스 에반스는 3~6개월 동안 집중적인 트레이닝과 식단 조절을 통해 근육량을 증가
✔ 초보자는 최소 5년이 필요하며, 운동 경험이 있다면 3년 내에 비슷한 몸을 만들 수 있음
✔ 웨이트 트레이닝 + 고단백 식단을 철저히 유지하는 것이 핵심
✔ 단기간 성과보다 꾸준한 루틴이 장기적인 슈퍼히어로 몸매 완성의 열쇠
💪 당신도 꾸준한 노력과 올바른 방법으로 ‘캡틴 아메리카’처럼 강한 몸을 만들 수 있습니다! 지금 시작해보세요! 🚀