세트 사이 휴식 시간, 얼마나 길어야 할까?
무게를 끼우고, 땅에서 바벨을 뽑아 10회를 밀어붙인다. 그리고… 기다린다.
이때 문득 이런 생각이 든다.
"다음 세트까지 도대체 얼마나 쉬어야 하지?"
일반적으로 근육을 키우려면 1분, 힘을 키우려면 3분 휴식하라는 말을 들어본 적 있을 것이다.
하지만 최근 연구에 따르면, 이 통념에 도전하는 새로운 결과가 나왔다.
"하이퍼트로피 전문가" 브래드 숀펠드, 근육 성장 연구로 유명한 피트니스 전문가가
이 질문을 심층적으로 탐구했다.
그와 그의 연구진은 Journal of Strength and Conditioning Research에서 발표한
최신 연구를 통해 세트 간 휴식 시간이 운동 효과에 미치는 영향을 분석했다.
연구팀은 23명의 숙련된 남성 트레이너를 비슷한 근력 수준에 맞춰 두 그룹으로 나눈 뒤,
8주 동안 주 3회, 7가지 일반적인 저항 운동을 3세트씩 8~12회 반복하도록 했다.
단, 한 그룹은 세트 간 1분 휴식, 다른 그룹은 세트 간 3분 휴식을 취하도록 했다.
결과는 어땠을까?
8주 후, 1분 휴식 그룹도 나름 긍정적인 결과를 보였지만,
근육 성장이나 근력 향상에서 뚜렷한 변화는 없었다.
반면, 3분 휴식 그룹은 모든 테스트에서 더 높은 향상을 보였고,
그중 4개 항목은 근육 성장, 2개는 근력 증가, 1개는 근지구력을 평가하는 항목이었다.
근력 향상이 더 컸던 것은 예상했던 결과였다.
하지만 연구진이 놀란 것은 근육 성장도 3분 휴식 그룹에서 더 많이 증가했다는 점이었다.
왜 더 긴 휴식이 근육 성장에 도움될까?
연구진은 그 이유를 운동량(총 작업량, total work volume) 에서 찾았다.
더 긴 휴식을 취하면 세트당 수행할 수 있는 반복 횟수가 늘어나고,
결과적으로 운동량이 증가한다.
이렇게 더 높은 운동량을 유지하면 근육 성장과 운동 적응 효과도 극대화될 수 있다는 것이다.
다만, 이 이론을 더욱 뒷받침하기 위해 추가 연구가 필요할 수도 있다는 점을 연구진은 언급했다.
그럼에도 불구하고, 적절한 중량으로 훈련하고 있다면
충분한 휴식을 취하는 것이 오히려 더 나은 결과를 가져올 가능성이 크다.
결론
그러니 세트 사이 스마트폰을 보면서 좀 쉬는 것도 나쁘지 않을지도?
...하지만, 스쿼트 랙에서 그러진 말자.
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