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계란은 때로는 좋은 평가를 받고, 때로는 나쁜 평가를 받는다.
미국에서는 매년 800억 개 이상의 계란이 소비된다.
또한, 계란은 세계 여러 나라에서 대표적인 아침 식사 메뉴이며, 다양한 인기 음식의 재료로 사용된다.
하지만 요즘 계란, 특히 노른자가 많은 비판을 받고 있다.
그렇다면 이 맛있는(?) 노란 부분에는 과연 어떤 문제가 있는 걸까?
노른자에 대한 우려: 콜레스테롤
가장 큰 논란거리는 바로 콜레스테롤이다.
오랫동안 콜레스테롤은 건강에 해롭고 심혈관 질환을 유발한다고 알려져 왔다.
- 계란 흰자에는 콜레스테롤이 0mg
- 계란 노른자에는 약 185mg의 콜레스테롤이 포함됨 (권장 섭취량의 약 62%)
대부분의 사람들이 한 번에 두 개 이상의 계란을 먹는다는 점을 감안하면,
아침 식사만으로도 하루 권장 콜레스테롤 섭취량을 훌쩍 초과할 가능성이 크다.
미디어에서 계란 노른자의 높은 콜레스테롤 함량을 문제 삼기 시작하자,
사람들은 노른자를 마치 전염병처럼 피하기 시작했다.
하지만 계란을 완전히 포기하기는 싫었기 때문에,
문제의 원인이 노른자에만 있다고 믿고 흰자만 먹는 사람들이 늘어났다.
이렇게 해서 "계란 흰자 붐" 이 시작되었다!
요즘은 거의 모든 음식에서 계란을 대체할 흰자 버전이 등장했다.
흰자 오믈렛, 흰자 팬케이크, 스크램블드 흰자, 심지어 유명 패스트푸드 체인에서도
건강한 선택지라며 흰자 메뉴를 제공하고 있다.
과학적으로 노른자는 정말 나쁜 걸까?
콜레스테롤에 대해 좀 더 자세히 알아보자.
콜레스테롤은 **지단백(lipoprotein)**이라는 입자에 의해 혈액을 통해 운반된다.
- LDL (저밀도 지단백): 나쁜 콜레스테롤 → 혈관에 쌓여 심장병 유발
- HDL (고밀도 지단백): 좋은 콜레스테롤 → LDL을 제거하고 간으로 운반
계란 노른자를 섭취하면 LDL 수치가 증가할 수 있지만,
동시에 HDL도 증가하기 때문에 균형이 맞춰진다.
또한, 우리 몸은 섭취하는 콜레스테롤 양에 따라 스스로 조절하는 기능이 있다.
즉, 음식으로 콜레스테롤을 많이 먹으면 몸에서 덜 생성하고, 적게 먹으면 더 생성한다.
이 현상이 극단적으로 나타난 사례가 있다.
1991년, 한 88세 노인이 하루에 25개의 계란을 먹었는데도
콜레스테롤 수치나 건강에 아무런 문제가 없었다.
(동네 암탉들은 무척 고생했겠지만…)
결론: 계란 노른자는 건강에 해롭지 않다
대부분의 연구 결과를 보면, 일반적인 사람들에게는
계란(노른자 포함)을 꾸준히 먹어도 건강에 큰 문제가 없다.
다만, 아래와 같은 경우에는 주의가 필요하다.
✅ 이미 심혈관 질환을 앓고 있는 사람
✅ 제2형 당뇨병 환자
✅ 원래 식습관이 좋지 않은 사람
이러한 경우에는 계란뿐만 아니라 LDL 수치를 높이는 모든 음식을 신경 써야 한다.
반대로, 건강을 위해 계란 흰자만 먹는다면 오히려 중요한 영양소를 놓치게 된다.
예를 들어, 노른자에는 흰자보다 훨씬 더 많은 필수 영양소가 포함되어 있다.
- 칼슘, 철, 인, 아연, 구리, 망간
- 비타민 B1, B5, B6, B9, B12
- 비타민 A, E, D, K
- 오메가-3 지방산, 콜린(Choline)
- 류신(Leucine) → 근육 합성에 중요한 필수 아미노산
물론, 노른자를 먹으면 38칼로리를 더 섭취하게 되긴 한다.
…근데, 그게 뭐 어때서? 😏
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