헬스장에 가면 종종,자신의 능력을 초과하는 무게를 들며 고통에 찬 표정을 짓는 사람들을 볼 수 있습니다.이른바 “Go heavy or go home(무겁게 들지 않으면 집에 가라)” 정신이죠.하지만 이 말, 정말 진실일까요?가벼운 무게는 의미가 없을까요?아니면 그 나름의 장점이 존재할까요?이번 글에서는 최신 연구 결과들을 통해그 해답을 함께 살펴보겠습니다.1. 고중량 vs 저중량, 무엇이 더 효과적인가?▶ 2016년 브래드 쇼엔펠드 박사의 메타 분석고중량 그룹: 65% 이상의 1RM 사용저중량 그룹: 60% 이하의 1RM 사용총 10개의 연구 분석👉 결과: 근육 성장 효과는 거의 동일다만, 일부 연구에서 고중량이 약간 더 우세무려 30~100회 반복하는 저중량 그룹도충분한 훈련량(세트 × 반복 × 무게..

카테고리 없음 2025. 4. 8. 17:46

운동을 시작하고 보충제를 찾다 보면, 수많은 제품들이 쏟아져 나옵니다.그런데 실제로 과학적으로 근육 성장에 도움이 된다고 입증된 보충제는 극히 일부에 불과하다는 사실, 알고 계셨나요?오늘은 믿고 섭취할 수 있는 근육 성장 보충제 3가지를 정리해드립니다.1. 카페인 (Caffeine)✔ 운동 퍼포먼스를 높여주는 대표적인 '작용제(ergogenic aid)'칼슘 이동 촉진 → 근육 수축 강화반복 횟수 및 무산소 운동 출력 증가 (벤치프레스 반복 수 12% ↑)대사율 향상으로 단기적인 지방 감소에도 도움📌 주의사항:내성 발생 가능 → 몇 주 간 주기적으로 끊는 사이클링 필요500mg 이상은 부작용 유의 (개인차 존재)2. 웨이 프로틴 (Whey Protein)✔ 부족한 단백질을 보충해주는 가장 간편한 수단높..

카테고리 없음 2025. 4. 7. 17:35

보충제, 정말 필요할까요?근육을 더 빠르게 키우고 싶어서 보충제에 투자하지만,실제로는 쓸데없는 제품도 많습니다.오늘은 연구 기반으로 효과가 입증되지 않은 보충제 3가지를 소개합니다.1️⃣ BCAA (Branch Chain Amino Acids)BCAA는 근육 성장과 관련된 필수 아미노산입니다.특히 로이신은 mTOR 경로를 자극해 근합성에 도움을 줍니다.하지만 보충제의 본질은"식단으로 부족한 것을 보충하는 것"이죠.✅ 일반적인 식단만으로도 충분히 섭취 가능닭가슴살 (약 230g) = 약 9g BCAA땅콩 1컵 = 약 9g BCAA💡 대부분의 보디빌더들이 추천하는 웨이프로틴에는이미 BCAA가 포함되어 있으며, 더 많은 필수 아미노산까지 포함합니다.2️⃣ HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyra..

카테고리 없음 2025. 4. 6. 17:30

시작하기 전에: 운동 초보가 마주하는 현실운동을 처음 시작하는 사람이라면 누구나 공감할 것이다.새로운 습관을 만드는 것, 기존의 안 좋은 습관을 없애는 것, 그리고 인내심을 가지고 꾸준히 실천하는 것…이 모든 것이 생각보다 훨씬 어렵다.게다가 ‘어떻게 시작할 것인가’에 대한 문제도 막막하다.특히 이런 질문을 던지는 경우가 많다.“체지방을 먼저 줄여야 할까? 아니면 근육부터 늘리는 게 좋을까?”이 질문에는 사실 정답이 없다.사람마다 체형, 목표, 생활 방식, 성격이 다르기 때문이다.그러나 운동 코치로서, 그리고 개인적인 경험을 바탕으로 말하자면, 대부분의 경우 감량부터 시작하는 것이 더 낫다.벌크업부터 시작할 경우 생기는 문제벌크업은 근육량을 늘리기 위해 칼로리 섭취를 증가시키고 고강도 훈련을 하는 과정이..

카테고리 없음 2025. 4. 5. 17:23

서론멀티비타민은 오랫동안 ‘하루 한 알로 건강을 챙길 수 있다’는 이미지로 널리 소비되어 왔습니다.미국 성인의 3분의 1이 정기적으로 멀티비타민을 섭취하고 있으며,이로 인해 건강 보조제 시장은 연간 300억 달러(약 40조 원) 규모로 성장했습니다.그러나 최근 다양한 연구를 분석한 결과,멀티비타민이 생각만큼 건강에 유익하지 않을 수 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다.멀티비타민과 수명 연장2012년 발표된 메타 분석(총 91,074명 대상)에 따르면,멀티비타민 복용은 사망률(전체 사망률 포함)에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.심지어 일부 보충제(예: 비타민 E, 베타카로틴)는사망률을 증가시킬 가능성도 제기되었습니다.질병 예방 효과는 미미2006년 체계적 문헌고찰(Annals of Intern..

카테고리 없음 2025. 4. 4. 16:19

📍 시작하며헬스장 한쪽 구석에서 롤러에 몸을 비비는 사람들, 다들 한 번쯤 본 적 있죠?"저거 도대체 뭐지?" 싶던 폼롤링, 요즘은 전문가나 일반인 할 것 없이 많은 사람들이 활용하고 있습니다.저도 직접 해보니, 묘하게 고통스러우면서도 개운한 느낌이 있어 나름 중독성 있더군요.그런데 이런 생각이 들었습니다."폼롤링이 실제로 효과가 있을까?"이번 글에서는 폼롤링의 정의부터 과학적 효능까지 정리해보겠습니다.🧠 폼롤링이란?SMR(Self-Myofascial Release, 자가근막이완) 의 한 형태근육과 근막에 직접 압력을 가해 뭉침 해소, 혈류 개선 등 유도도구: 폼롤러, 롤링 스틱, 테니스/라크로스 공 등주요 타깃: 근막(fascia) – 근육을 감싸는 결합조직으로 전신에 걸쳐 연결근막은 단순한 '껍데..

카테고리 없음 2025. 4. 1. 23:00

드롭 세트란 무엇인가?드롭 세트(Drop Set)는 웨이트 트레이닝에서 흔히 사용되는 고강도 기법 중 하나입니다.전통적인 세트/반복 방식과 달리, 드롭 세트는 한 세트 내에서 무게를 점진적으로 줄이며 반복 수행하는 방식입니다.보통 다음과 같은 순서로 진행됩니다.비교적 무거운 중량으로 최대 반복 수행근육이 한계에 도달하면, 즉시 중량을 줄임다시 최대 반복 수행이 과정을 3~4회 반복이처럼 한 세트만으로도 근육을 강하게 자극하며, 근섬유를 광범위하게 사용하게 만드는 효과가 있습니다.연구 개요: 드롭 세트 vs 일반 세트최근 한 연구에서는 드롭 세트와 일반 세트를 비교하여, 근력 및 근육 성장에 미치는 영향을 분석했습니다.연구 대상: 신체 활동이 활발한 남성 대학생 16명운동 종목: 트라이셉스 푸시다운 (삼두..

카테고리 없음 2025. 4. 1. 19:00

최근 유튜브나 커뮤니티를 보면,"차가운 샤워(콜드 샤워)가 몸에 좋다"는 이야기를 자주 볼 수 있습니다.특히 피트니스나 자기계발 쪽에서는✅ 테스토스테론 증가✅ 면역력 향상✅ 지방 연소✅ 기분 개선 등다양한 효과가 언급되곤 하죠.하지만, 이 모든 것이 과연 사실일까요?과학적인 연구 결과를 기반으로 차가운 샤워의 진실을 하나씩 파헤쳐 보겠습니다.📌 목차차가운 샤워는 테스토스테론을 증가시킬까?운동 후 콜드 샤워, 근육 성장에 영향은?콜드 샤워의 긍정적인 효과들콜드 샤워, 어떻게 활용하면 좋을까?정리 및 결론1. 테스토스테론, 진짜 증가할까?많은 사람들이 "찬물 샤워 → 남성호르몬 상승"을 기대합니다.하지만 여러 연구 결과에 따르면,❌ 차가운 샤워는 테스토스테론 수치를 크게 높이지 않습니다.오히려 차가운 물에..

카테고리 없음 2025. 4. 1. 16:48