운동 전 보충제 섭취, 어떻게 하시나요?카페인과 크레아틴은 운동 수행 능력 향상에 가장 널리 알려진 대표적인 자연 보충제입니다.하지만 이 두 가지를 함께 섭취하는 것이 과연 효과적일까? 라는 의문이 자주 제기됩니다.이번 글에서는 과학적 연구와 실제 사례를 바탕으로 그 논란을 살펴보겠습니다.카페인과 크레아틴, 각각의 효과카페인 (Caffeine)강력한 중추신경 자극제근지구력과 힘 출력 향상에 도움운동 전 섭취 시 집중력 및 피로 억제 효과크레아틴 (Creatine)ATP-PCr 시스템과 직접적인 연관빠른 에너지 공급 → 고강도 운동 시 반복 횟수 증가장기적인 근력 향상에 도움두 보충제를 함께 먹으면 문제가 될까?두 물질은 수분 조절 측면에서 상반된 작용을 보입니다.물질작용 방식카페인이뇨 작용 → 수분 배출..

카테고리 없음 2025. 3. 30. 19:08

들어가며많은 청소년들이 어릴 때부터 웨이트 트레이닝을 시작하고 싶어 합니다.히어로처럼 멋진 몸을 만들고 싶고,프로레슬러나 보디빌더처럼 강인한 이미지를 갖고 싶기도 하죠.그런데 종종 듣게 되는 말이 있습니다."어릴 때 웨이트하면 키 안 커!"부모님의 걱정, 친구들의 우려, 또는 인터넷에서 본 이야기 등으로이런 주장들이 퍼져 있는데요,과연 이 말은 사실일까요?성장판과 성장의 관계사춘기 청소년의 뼈에는 성장판(Epiphyseal Plate) 이라는 조직이 있습니다.이곳은 연골로 이루어져 있으며,여기에서 연골세포(Chondrocyte) 가 증식하면서 뼈가 길어지고 키가 자랍니다.문제는 무거운 무게를 들어 올릴 때,이 성장판에 과한 힘이 가해지면 손상이 생겨성장에 지장을 줄 수 있다는 주장입니다.과학적 근거는 존..

카테고리 없음 2025. 3. 30. 16:43

누구나 한 번쯤 운동을 멈추게 됩니다.부상, 질병, 또는 단순한 의욕 저하.이유야 어떻든 우리는 언젠가 운동을 쉬게 되죠.그런데, 그동안 쌓아온 근육과 체력,얼마나 빨리 잃게 되는 걸까요?이번 포스팅에서는 운동 중단 시 체력 변화 시점에 대해과학적인 연구 결과를 바탕으로 정리해봤습니다.🫀 심폐 지구력: 10~14일이면 눈에 띄게 감소심폐 능력은 운동을 멈추면 가장 먼저 감소합니다.VO₂max는 2주 이내에 최대 20% 감소운동 초보자의 경우, 8주 후 원래 수준으로 되돌아감운동선수라도 3주 만에 퍼포먼스 25% 감소 가능💡 유산소는 특히 ‘지속성’이 중요합니다.💪 근력과 근육량: 2~3주 후부터 점진적 감소근력과 근육은 비교적 늦게 변화합니다.일반인은 3주 후부터 눈에 띄는 근력 감소운동선수는 4주..

카테고리 없음 2025. 3. 30. 13:37

✅ HIIT란?HIIT(High Intensity Interval Training)는고강도 운동과 휴식을 반복하는 트레이닝 방식입니다.고강도 운동 구간: 10초 ~ 60초회복 구간: 짧은 휴식 또는 저강도 운동이 과정을 반복하며 짧은 시간에 최대 효과를 이끌어냅니다.✅ 전통 유산소 운동과의 비교항목전통 유산소 운동HIIT운동 시간30~60분10~20분연료 사용주로 지방포도당 → 지방효과 지속성운동 중 중심운동 후까지 칼로리 소모 (EPOC)심폐 지구력향상 가능더 높은 향상 가능근육 유지낮음상대적으로 높음✅ 과학적 근거다수의 연구가 HIIT의 효과를 입증하고 있습니다:HIIT는 전통 유산소 운동과 유사한 지방 감량 효과운동 시간은 단 1/3에 불과심폐 기능(VO2 Max) 개선에 더 효과적주당 2시간의 H..

카테고리 없음 2025. 3. 30. 10:32

운동을 열심히 해도 정체기가 찾아오거나, 오히려 근육량이 줄어드는 느낌을 받을 때가 있죠.이럴 때 필요한 것이 바로 **전략적인 회복 주기, ‘딜로드(Deload)’**입니다.오늘은 딜로드가 무엇이고, 왜 필요하며, 어떻게 실천해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.딜로드란 무엇인가?**딜로드(Deload)**는 일정 기간 동안 운동 강도나 볼륨을 줄여주는 회복 주기입니다.예를 들어, 벤치프레스를 평소 100kg으로 진행했다면, 딜로드 주간에는 4060% 수준인 4060kg으로 낮춰서 훈련합니다.혹은 **세트 수나 반복 횟수(볼륨)**를 줄이는 방식도 사용할 수 있습니다.왜 딜로드가 필요한가?강도 높은 훈련을 지속하면 근육뿐만 아니라 신경계, 인대, 관절 등 다양한 시스템에 피로가 누적됩니다.이를 방치하면 오..

카테고리 없음 2025. 3. 29. 19:28

다이어트와 체중 감량은 수많은 콘텐츠가 있지만, 그 반대의 고민,**‘체중 증가’ 또는 ‘벌크업’**에 대한 정보는 상대적으로 부족합니다.특히 마른 체형의 경우, 아무리 식사를 늘리고 운동을 해도살이 찌지 않아 좌절하는 경우가 많습니다.실제로 일부 전문가들조차 **‘유전적인 한계’**를 이야기하기도 하죠.하지만 진실은 다릅니다.정확한 접근법만 있다면, 누구나 체중을 늘릴 수 있습니다.1. 체중 증가의 원리: 열역학 법칙체중 증가의 본질은 단순합니다.섭취 칼로리 > 소모 칼로리우리는 에너지를 저장하거나 소비할 수 있을 뿐, 만들어내거나 없앨 수 없습니다.따라서 살이 찌지 않는다는 건, 소비 칼로리가 더 많다는 의미입니다.2. 식사량 증가는 '점진적으로'많은 사람들이 '그냥 더 많이 먹어라', '두 배로 먹..

카테고리 없음 2025. 3. 29. 16:22

헬스 및 피트니스 커뮤니티에서는 흔히 "단백질은 한 끼에 30g까지만 흡수된다"는 주장을 접할 수 있습니다.그러나 이 주장은 오해의 소지가 크며, 과학적으로도 근거가 부족합니다.이번 포스팅에서는 단백질 흡수와 근육 성장에 대한 과학적 연구들을 바탕으로,한 끼 단백질 섭취량에 대한 진실을 파헤쳐 보겠습니다.1. 단백질 흡수 vs. 근육 합성우선 명확히 구분해야 할 개념이 있습니다.'흡수(absorption)'와 '근육 합성(muscle protein synthesis)'은 다르다는 것입니다.우리 몸은 섭취한 단백질 대부분을 소화기관을 통해 거의 전부 흡수합니다.특히 소장에서는 아미노산의 절반 이상이 사용되며, 간, 심장, 피부 등 다양한 장기에서도 활용되죠.따라서 섭취한 단백질이 몸속에 흡수되지 않는다는 ..

카테고리 없음 2025. 3. 29. 13:13

운동 후 피부 트러블이 생기는 이유, 제대로 알고 계신가요?피트니스 열풍과 함께 건강한 몸을 위해 운동을 시작하는 분들이 늘어나고 있습니다.하지만, 꾸준히 헬스장을 다니는 사람들 중에는 "운동 시작하고 나서 오히려 여드름이 생긴 것 같다"고 말하는 경우도 많죠.이번 글에서는 운동과 여드름의 관계를 과학적으로 분석해보겠습니다.1. 여드름의 근본 원인여드름은 피부의 모공(모낭)이 막히면서 발생합니다.모공이 죽은 피부 세포로 막히면, 피지가 밖으로 배출되지 못하고 안에 쌓입니다.이때 피지를 먹고 자라는 혐기성 박테리아가 번식하면서 염증이 생기고, 결국 여드름으로 발전합니다.2. 운동과 호르몬: 테스토스테론과 DHT특히 **웨이트 트레이닝(저항 운동)**은 체내 테스토스테론 수치를 일시적으로 높입니다.테스토스테..

카테고리 없음 2025. 3. 28. 19:28