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헬스 및 피트니스 커뮤니티에서는 흔히 "단백질은 한 끼에 30g까지만 흡수된다"는 주장을 접할 수 있습니다.
그러나 이 주장은 오해의 소지가 크며, 과학적으로도 근거가 부족합니다.
이번 포스팅에서는 단백질 흡수와 근육 성장에 대한 과학적 연구들을 바탕으로,
한 끼 단백질 섭취량에 대한 진실을 파헤쳐 보겠습니다.
1. 단백질 흡수 vs. 근육 합성
우선 명확히 구분해야 할 개념이 있습니다.
'흡수(absorption)'와 '근육 합성(muscle protein synthesis)'은 다르다는 것입니다.
우리 몸은 섭취한 단백질 대부분을 소화기관을 통해 거의 전부 흡수합니다.
특히 소장에서는 아미노산의 절반 이상이 사용되며, 간, 심장, 피부 등 다양한 장기에서도 활용되죠.
따라서 섭취한 단백질이 몸속에 흡수되지 않는다는 말은 잘못된 이야기입니다.
2. 근육에 쓰이는 단백질의 양은 제한적일까?
일부 연구에서는
- 한 끼에 40g의 전란 단백질을 섭취한 실험군이
- 20g 섭취군보다 근육 단백질 합성이 유의미하게 높지 않았다고 합니다.
또한, 30g vs 90g을 섭취한 비교 실험에서도
단백질 합성 반응에는 큰 차이가 없었습니다.
하지만 이들 연구는
- 단기간(single trial) 실험이었고
- 훈련량이 충분하지 않거나
- 하루 단백질 총량이 낮았다는 등의 한계가 있었습니다.
3. 단백질 분해 억제의 중요성
2013년의 연구에서는
한 끼에 70g의 단백질을 섭취한 그룹이 40g 그룹에 비해
단백질 합성은 비슷했지만, 단백질 분해가 훨씬 적었다는 결과가 나왔습니다.
즉, 근육 성장에는 단백질 합성만큼이나 ‘분해 억제’도 중요한 요소입니다.
4. 혼합 식사의 효과
또한, 단백질을 탄수화물과 지방과 함께 섭취할 경우
- 소화 속도가 늦춰지고
- 인슐린 분비가 촉진되어
단백질이 보다 효율적으로 사용될 수 있습니다.
이는 단백질만 단독으로 섭취한 실험보다
실제 식사에 가까운 조건에서 단백질 활용도가 더 높다는 것을 시사합니다.
5. 간헐적 단식과 단백질 섭취
간헐적 단식을 통해 하루 단백질을 몇 끼에 몰아 먹더라도,
총 단백질 섭취량만 충족된다면 근육량에 큰 차이는 없다는 연구도 존재합니다.
즉, 섭취 시간보다 총량과 균형 잡힌 식사 구성이 더 중요하다는 결론을 지을 수 있습니다.
✅ 결론: 단백질 30g 제한은 ‘신화’에 가깝다
‘한 끼 30g 단백질 제한설’은
- 일부 초기 연구들의 결과를 오해했거나
- 맥락을 무시한 과도한 단순화에서 비롯된 것으로 보입니다.
현실적으로는,
✔️ 단백질은 한 끼에 30g 이상 먹어도 잘 흡수되고
✔️ 근육 성장에도 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.
📌 단백질 섭취 가이드 요약
- 하루 단백질 총량이 중요하다 (kg당 1.6~2.2g 권장)
- 주요 식사마다 25~50g 단백질 섭취 권장
- 탄수화물과 함께 섭취 시 흡수와 활용도 상승
- 간헐적 단식도 OK, 총량이 핵심!
운동과 식단의 방향을 잡는 데 있어
이런 오래된 속설들을 바로잡는 것만으로도 훨씬 효율적인 루틴 설계가 가능합니다.
궁금한 점이 있다면 댓글 남겨 주세요! 😊
