고정 헤더 영역
상세 컨텐츠
본문
다이어트와 체중 감량은 수많은 콘텐츠가 있지만, 그 반대의 고민,
**‘체중 증가’ 또는 ‘벌크업’**에 대한 정보는 상대적으로 부족합니다.
특히 마른 체형의 경우, 아무리 식사를 늘리고 운동을 해도
살이 찌지 않아 좌절하는 경우가 많습니다.
실제로 일부 전문가들조차 **‘유전적인 한계’**를 이야기하기도 하죠.
하지만 진실은 다릅니다.
정확한 접근법만 있다면, 누구나 체중을 늘릴 수 있습니다.
1. 체중 증가의 원리: 열역학 법칙
체중 증가의 본질은 단순합니다.
섭취 칼로리 > 소모 칼로리
우리는 에너지를 저장하거나 소비할 수 있을 뿐, 만들어내거나 없앨 수 없습니다.
따라서 살이 찌지 않는다는 건, 소비 칼로리가 더 많다는 의미입니다.
2. 식사량 증가는 '점진적으로'
많은 사람들이 '그냥 더 많이 먹어라', '두 배로 먹어라'는 말을 합니다.
하지만 인간의 몸은 습관에 익숙한 존재입니다.
갑작스러운 변화는 거부 반응을 일으킬 수 있습니다.
해결책은?
✅ 식사량을 소폭 증가시키는 것입니다.
- 3장 먹던 고기 → 4장
- 반 컵의 우유 → 3/4컵
- 하루 +100~200kcal씩 서서히 증가
3. 좋은 음식 선택이 중요
단순히 ‘많이 먹는 것’이 아니라,
무엇을 먹느냐가 중요합니다.
추천 식품
- 견과류, 귀리, 바나나, 통곡물 등 (칼로리 밀도 ↑)
- 단백질: 체중 1kg당 2~3g
- 건강한 지방: 오메가-3 함유 식품
- 복합 탄수화물 위주 섭취 (정제 탄수화물은 제한)
주의할 점
- 지나친 탄수화물 섭취는 인슐린 저항성 유발 가능
- 장기적으로 건강에 부정적 영향 초래 가능
4. 보충제는 '보조 수단'으로만
매스 게이너 제품 대부분은 당분 비중이 매우 높습니다.
단기간 체중 증가에는 효과가 있을 수 있으나,
건강한 방식은 아닙니다.
추천
- 고단백, 고지방 중심 보충제
- 부족한 열량 보충 용도로만 사용
5. 운동: 먹는 것만큼 중요하다
식사 조절만으로는 근육을 만들 수 없습니다.
운동은 체중 증가의 또 다른 축입니다.
운동 전략
- 웨이트 트레이닝 or 칼리스테닉스
- 중량 점진 증가 (Progressive Overload)
- 유산소 운동은 최소화
- 불필요한 칼로리 소모 활동도 줄일 것
결론
마른 체형이라고 해서 살이 찌지 않는 건 아닙니다.
대부분은 식습관, 운동 방식, 생활 습관의 문제입니다.
조금씩, 하지만 꾸준하게 변화를 준다면
누구나 체중을 늘리고 근육을 만들 수 있습니다.
핵심 요약
- 체중 증가는 ‘섭취 > 소모’의 법칙
- 식사량은 점진적으로 증가
- 건강한 고칼로리 식품 섭취
- 운동과 영양의 균형
- 보충제는 필요시 선택적으로
이 글이 도움이 되셨다면 공감 & 댓글 부탁드립니다.
더 많은 벌크업 정보, 체중 증가 노하우는
[구독]을 통해 계속 받아보실 수 있습니다!
📩 궁금하신 점은 언제든지 댓글로 남겨주세요. 함께 소통하며 성장해 나가요.
감사합니다.
