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운동을 열심히 해도 정체기가 찾아오거나, 오히려 근육량이 줄어드는 느낌을 받을 때가 있죠.
이럴 때 필요한 것이 바로 **전략적인 회복 주기, ‘딜로드(Deload)’**입니다.
오늘은 딜로드가 무엇이고, 왜 필요하며, 어떻게 실천해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.
딜로드란 무엇인가?
**딜로드(Deload)**는 일정 기간 동안 운동 강도나 볼륨을 줄여주는 회복 주기입니다.
예를 들어, 벤치프레스를 평소 100kg으로 진행했다면, 딜로드 주간에는 4060% 수준인 4060kg으로 낮춰서 훈련합니다.
혹은 **세트 수나 반복 횟수(볼륨)**를 줄이는 방식도 사용할 수 있습니다.
왜 딜로드가 필요한가?
강도 높은 훈련을 지속하면 근육뿐만 아니라 신경계, 인대, 관절 등 다양한 시스템에 피로가 누적됩니다.
이를 방치하면 오버트레이닝으로 이어지고, 운동 효과는 오히려 떨어질 수 있습니다.
딜로드는 이런 피로를 사전에 차단하고, 몸의 적응력을 높이기 위한 중요한 단계입니다.
딜로드의 과학적 근거
직접적인 딜로드 연구는 적지만, 관련된 여러 연구에서 다음과 같은 결과가 나타났습니다:
- 12주 훈련 중간에 3주 쉬어간 그룹 vs 연속 훈련 그룹 → 근육 성장 유사
- 6개월 동안 3주 휴식을 주기적으로 넣은 그룹 → 휴식 후 퍼포먼스 상승
즉, 회복을 통해 운동 효과가 회복될 뿐 아니라 오히려 증가하는 경우도 많습니다.
언제, 얼마나 자주 해야 할까?
훈련 유형딜로드 주기
| 고강도/피로 누적 빠름 | 4주마다 1주 |
| 중강도/체계적 루틴 | 8~12주마다 1주 |
| 초보자 | 계획된 딜로드 추천 |
초보자의 경우, 몸 상태를 스스로 파악하기 어렵기 때문에 일정 주기마다 딜로드를 계획적으로 넣는 것이 안전합니다.
딜로드 실천 방법
- 중량을 기존의 40~60%로 감소하고 루틴은 유지
- 세트나 반복 수를 줄여 전체 볼륨을 낮춤
- 또는 요가, 스트레칭, 가벼운 걷기 운동으로 대체
- 단, 고강도 유산소(HIIT)는 피할 것!
결론: 딜로드는 운동의 완성이다
운동 효과를 지속시키기 위해서는 단순히 더 많이 하는 것보다, 더 잘 쉬는 것이 중요합니다.
딜로드는 체계적인 회복을 통해 오히려 더 나은 운동 효과를 불러올 수 있습니다.
운동 프로그램에 딜로드를 적극적으로 활용해보세요!
