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당신의 운동 결과를 망치는 가장 큰 원인: 수면 부족
헬스장에서 열심히 운동을 하고, 닭가슴살과 브로콜리로 식단을 철저히 관리하며,
유튜브에서 추천받은 비싼 보충제까지 챙겨 먹고 있는데,
이상하게도 당신과 비슷한 시기에 운동을 시작한 친구가 더 좋은 결과를 내고 있다.
그 친구도 똑같이 운동을 하고 있지만, 식단 관리는 대충하고, 가끔 피자나 아이스크림도 먹는다.
보충제라고 해봤자 편의점에서 1+1 행사하는 상품을 사먹는 단백질 쉐이크가 전부다.
어떻게 이런 일이 가능할까?
그 이유는 바로, 운동 외에 가장 중요한 요소에서 친구가 당신보다 더 잘하고 있기 때문이다.
당신이 요즘 핫한 드라마를 정주행하거나, 좋아하는 게임을 몇 시간씩 하거나, 유튜브에서 이것저것 보느라 밤을 지새우는 동안,
당신의 친구는 열심히 자고 있다.
잠을 못 자면 운동 효과도 떨어진다
밤을 새우고 가끔 한 번씩 8시간을 자는 식이라면, 당신은 스스로 최고의 운동 효과를 가로막고 있는 것이다.
수면이 생존에 있어서 필수적이라는 건 이미 잘 알려진 사실이다. 모든 동물은 반드시 자야 한다.
뿐만 아니라, 근육을 키우고 몸을 만드는 데 있어서도 수면은 엄청나게 중요하다.
우선, 잠을 못 자면 운동 수행 능력이 떨어진다.
혹시 피곤하고 졸린 상태에서 운동해본 적 있는가? 그날따라 평소의 반도 못 하는 느낌이 들었을 것이다.
연구에 따르면, 만성적인 수면 부족 상태의 실험 참가자들은 반응 속도가 현저히 느려졌고, 정신적, 신체적 능력도 저하되었다.
게다가 실수도 많아져서 부상의 위험도 증가했다. 다치면 운동은커녕 재활에만 시간을 써야 한다.
물론, 수면 부족이 당신의 최대 근력 자체를 낮추지는 않는다. 무거운 중량을 들어 올리거나 고강도 운동을 할 수는 있다.
하지만… 훨씬 빨리 지친다.
과학자들은 그 이유가 수면 부족이 포도당 대사를 방해하기 때문이라고 설명한다. 포도당은 신체 에너지의 핵심 요소인데,
이를 제대로 분해하지 못하면 결국 에너지가 고갈되는 것이다.
수면이 호르몬 균형을 유지한다
운동 후에 근육 회복과 성장이 이루어지는 가장 중요한 시간이 바로 수면 시간이다.
잠을 자는 동안 몸에서는 테스토스테론과 IGF-1 같은 근육 성장에 중요한 호르몬들이 대량으로 분비된다.
그런데 수면이 부족하거나 REM수면이 방해되면, 이러한 호르몬이 제대로 분비되지 못한다.
심한 경우, **수면무호흡증(코골이 등으로 인해 수면이 끊기는 증상)**이 있는 사람들은
테스토스테론 수치가 낮아지는 경향도 발견되었다.
결과적으로, 잠을 못 자면 근육 성장 속도가 느려지고 회복도 더뎌진다.
뿐만 아니라, 수면은 **근육을 분해하는 호르몬(코르티솔)**을 억제하는 역할도 한다.
특히, 언제 자느냐도 중요하다.
같은 시간(예: 8시간)을 자더라도 낮에 자는 사람들은 밤에 자는 사람들보다 코르티솔 수치가 더 높다는 연구 결과가 있다.
이는 **우리 몸이 따르는 생체 리듬(서카디안 리듬)**과 관련이 있다.
즉, 밤에 늦게 자고 낮에 자는 습관을 들이면, 근육이 더 쉽게 분해될 수 있다.
체지방 감소에도 영향을 준다
만약 체중 감량이 목표라면, 수면이 중요하지 않다고 생각할 수도 있다.
하지만, 잠을 잘 자는 것이 체중을 어떻게 줄이느냐를 결정짓는다.
연구에 따르면, 8시간을 잔 그룹과 5.5시간을 잔 그룹은 감량한 체중의 총량은 비슷했다.
하지만 차이가 있었다.
- 8시간 잔 그룹은 지방을 55% 더 많이 태웠고, 근육은 60% 더 보존했다.
- 반면, 5.5시간 잔 그룹은 지방보다 근육을 더 많이 잃었다.
즉, 같은 체중을 빼더라도, 잠을 충분히 자는 사람은 지방을 더 빼고 근육을 유지할 가능성이 높다.
뿐만 아니라, 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에도 영향을 미친다.
- 그렐린(Ghrelin): 배고픔을 증가시키는 호르몬 → 수면 부족하면 증가
- 렙틴(Leptin): 포만감을 느끼게 하는 호르몬 → 수면 부족하면 감소
즉, 잠을 못 자면 더 많이 먹고, 살이 찌기 쉬운 상태가 된다.
결론: 수면을 절대 무시하지 마라!
결국, 충분한 수면이야말로 최고의 운동 보조제이다.
만약 지금 이 글을 새벽 1시쯤 읽고 있다면?
폰이든 컴퓨터든 당장 끄고 자라.
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그냥 자!
잠을 자는 시간도 당신의 몸을 변화시키는 시간이다.
잘 자라! 💤
