근육통 그 원인과 해결방법

카테고리 없음

by The Gainz Bible 2025. 3. 17. 17:45

오랜만에 운동했더니, 근육통이 너무 심하다?! 😱💪

몇 년 만에 드디어 헬스장에 가기로 결심!
의욕이 넘쳐서 가장 무거운 덤벨을 집어 들고 열심히 조지기! 🏋️‍♂️🔥
하지만 얼마 지나지 않아 근육이 타는 듯한 통증이 느껴지고 결국 멈추게 되죠.
몇 분 쉬고 나니? 통증이 사라지고 다시 운동할 수 있을 것 같은 느낌!

🏃‍♂️ 달리기도 마찬가지!
빠르고 오래 달릴수록 다리가 점점 더 아파지죠?
이처럼 운동 직후 나타나는 근육통을 **급성 근육통(Acute Muscle Soreness)**이라고 해요.
짧고 강한 운동으로 인해 근육 내부에 화학적 변화와 체액 축적이 생기면서 통증이 유발되지만,
몇 분만 쉬면 다시 회복됩니다.

😫 그런데 몇 시간 후, 진짜 고통이 시작된다?!
운동 후 8시간쯤 지나면 살짝 뻐근,
24시간이 지나면...? 움직이기도 힘들 만큼 아프다! 😭

이것이 바로 **지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)**입니다.
헬스를 자주 하는 사람이라면 익숙한 통증이지만, 초보자라면 "운동이 나한테 안 맞나?" 하고 겁먹을 수도 있어요.

DOMS가 왜 생길까? 🤔

DOMS는 주로 **'익센트릭 수축(eccentric contraction)'**에서 발생합니다.
👉 근육이 길어지면서 힘을 쓰는 동작에서 미세한 근육 손상이 생기죠.

💡 예를 들면:
✔ 덤벨 컬 → 들어 올릴 땐 괜찮은데, 천천히 내릴 때가 문제!
✔ 스쿼트 → 앉을 때보다 일어날 때 허벅지가 타들어가는 느낌!

이 과정에서 근육 섬유가 미세하게 찢어지고,
통증 수용체가 뇌에 신호를 보내면서 염증이 발생합니다.
정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 가장 유력한 가설은:
✔ 미세한 근육 손상 → 통증 신호 전달
✔ 칼슘 축적으로 인한 염증 발생

😨 그럼 이 통증, 어떻게 줄일 수 있을까?

🔥 DOMS 줄이는 방법

✅ 영양 보충으로 근육 회복!
✔ L-글루타민 – 2010년 연구에서 DOMS 완화 효과 확인
✔ 카페인 – 운동 1시간 전 400mg(커피 3~4잔) 섭취 시 DOMS 감소
✔ BCAA, 크레아틴, 오메가3, 타우린, 시트룰린 말산 – 근육 회복 + 통증 완화

⚠️ 단, 늦은 밤 운동하는 사람들은 카페인 조심! 수면 방해될 수도 있어요.

✅ 운동 방법이 중요!
✔ 처음부터 무리하지 않기! 가벼운 무게로 시작 → 점진적으로 강도 증가
✔ 꾸준히 하면 DOMS가 점점 줄어들고, 나중엔 거의 사라짐!

✅ 폼롤러 마사지, 효과 있을까?
✔ 연구에 따르면 운동 후 1~6시간 내 폼롤러 사용 시 다음날 DOMS 완화!
💡 폼롤러 필수템이라고 불리는 이유!

✅ 최고의 회복법 = 푹 자기! 💤
✔ 최소 7~9시간 숙면 → 근육 회복 속도 UP!
🚨 수면 부족하면 DOMS도 오래 지속됨 😭