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덤벨을 들고 운동을 시작하려다가 문득 이런 생각이 듭니다.
"잠깐, 몇 개를 해야 하지?"
사실, 이건 꽤 까다로운 질문입니다.
인터넷에서 검색해 봐도 제각각이고, 같이 헬스하는 친구들에게 물어보면 다들 다른 답을 해줍니다.
그렇다면 정답은 무엇일까요?
사실, 반복 횟수(레프)는 운동 목표에 따라 달라집니다.
보통 저항 운동(Resistance Training) 은 근력 강화, 근육 성장, 근지구력 향상 이라는 세 가지 목표로 나뉩니다.
그리고 각각의 목표에 따라 적절한 반복 횟수가 다릅니다.
1~5회 반복: 근력 강화 (Strength)
과학적으로, 1~5회 반복이 근력을 키우는 데 가장 효과적입니다.
이 범위에서는 신경근의 효율적인 활성화가 이루어져 근육 수축을 더 강하게 만들도록 신호를 보내는 능력이 향상됩니다.
또한, 마이오피브릴 근비대(myofibrillar hypertrophy) 가 촉진되는데,
이는 근육 섬유 내 힘을 생성하는 주요 단백질(액틴과 미오신)이 증가하는 과정입니다.
결과적으로, 근육의 크기보다는 힘 자체가 강해지는 효과가 나타납니다.
✅ 운동 템포: 1초 다운 – 1초 업
✅ 세트 간 휴식: 최소 3분
6~12회 반복: 근육 성장 (Muscle Growth, aka. 벌크업)
6~12회 반복은 근육 크기를 키우는 데 가장 적합한 범위입니다.
이 범위에서도 마이오피브릴 근비대가 발생하지만,
근력 강화보다는 사르코플라스믹 근비대(sarcoplasmic hypertrophy) 가 더 활성화됩니다.
이 과정에서 근육 세포 내 저장된 글리코겐(탄수화물 저장 형태)과 세포질 액(근육 세포 내 액체 성분)이 증가하여
근육이 더 커 보이게 됩니다.
이런 이유로 보디빌더들은 보통 올림픽 역도 선수보다 덩치는 크지만, 절대적인 힘은 약간 떨어지는 경우가 많습니다.
✅ 운동 템포: 2초 다운 – 1초 업 (천천히, 컨트롤 중요)
✅ 세트 간 휴식: 최대 2분
15회 이상 반복: 근지구력 (Muscular Endurance)
근지구력을 기르고 싶다면 15회 이상, 많게는 100회 이상의 반복이 필요합니다.
이 범위에서는 근육보다는 에너지 시스템에 더 큰 부담을 주게 되며, 체내 에너지 효율이 향상됩니다.
즉, 무거운 무게를 드는 힘을 키우는 것은 아니지만, 가벼운 무게로 오랫동안 운동할 수 있는 능력이 생깁니다.
✅ 운동 템포: 1초 다운 – 2초 업
✅ 세트 간 휴식: 최대 90초
쉽게 말해, 하이브리드 자동차처럼 한 번에 폭발적인 힘을 내지는 못하지만,
오랫동안 연료를 아껴가며 효율적으로 움직이는 것과 비슷합니다.
올바른 무게 선택법
적절한 무게를 선택하는 것도 중요합니다.
✔️ 세트를 마칠 때 3개 이상 더 할 수 있을 것 같다면, 무게를 늘리세요.
✔️ 정해진 횟수를 끝내지 못하고 중간에 힘이 빠진다면, 무게를 줄이세요.
여러분은 어떤 목표로 운동하고 계신가요?
자신에게 맞는 반복 횟수를 설정하고, 꾸준히 도전해 보세요! 💪🔥
여러분의 생각을 댓글로 남겨 주세요! 🚀
