벌크업이란? 제대로 알고 효과적으로 하는 방법

더 크고 강한 몸을 만들고 싶어서 인터넷을 찾아보면, 많은 사람들이 벌크업을 추천하는 걸 볼 수 있습니다.

하지만 벌크업이 정확히 뭘 의미하는 걸까요? 그리고 어떻게 해야 제대로 벌크업을 할 수 있을까요?

벌크업의 개념은 간단합니다. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이죠.

 

다만, 섭취하는 음식이 충분한 단백질을 포함하고 있어야 하며, 꾸준히 운동을 해야 합니다.

그렇게 하면 시간이 지나면서 근육량이 증가하고 자연스럽게 체중도 늘어나게 됩니다.

벌크업을 피라미드 쌓기에 비유해보자

벌크업을 피라미드를 쌓는 과정이라고 생각해봅시다.

• 피라미드 = 여러분의 근육
• 건축 노동자 = 여러분의 운동
• 벽돌 = 단백질
• 노동자의 급여 & 숙식 지원 = 탄수화물과 지방

근육을 키우려면 건축 노동자(운동)에게 벽돌(단백질)을 제공해야 합니다. 벽돌이 많을수록 더 큰 피라미드를 쌓을 수 있죠.

하지만 노동자가 일하는 데는 한계가 있기 때문에 벽돌을 너무 많이 줘도 피라미드가 더 빨리 완성되는 건 아닙니다.

또한, **파라오(몸)**는 쌓이지 않은 벽돌(초과 칼로리)을 그냥 방치하는 걸 좋아하지 않기 때문에,

다른 노동자들을 시켜 벽돌을 치우고 창고(체지방)로 보관하게 됩니다.

 

즉, 벌크업을 할 때 너무 많은 칼로리를 섭취하면 근육이 아니라 지방으로 저장될 가능성이 커지는 것이죠.

게다가 피라미드를 처음 쌓을 때는 벽돌을 올리는 게 쉽지만, 점점 높아질수록 벽돌을 올리기가 어려워집니다.

근육도 마찬가지로, 처음에는 쉽게 증가하지만, 성장 한계에 가까워질수록 근육이 잘 붙지 않게 됩니다.

벌크업할 때 가장 흔히 하는 실수

"많이 먹으면 무조건 더 커질 거야!" 라고 생각하는 사람들이 많습니다.

하지만 이들은 칼로리 섭취량을 제대로 조절하지 않아, 결국 근육보다 지방이 더 많이 쌓이는 실수를 저지르곤 합니다.

연구에 따르면, 몸이 일주일에 합성할 수 있는 근육량은 최대 약 226g 정도라고 합니다.

이는 제대로 된 운동과 단백질 섭취를 병행했을 때의 수치이며, 스테로이드를 사용하지 않은 경우입니다.

 

칼로리로 환산하면, 하루 약 250칼로리 정도를 추가로 섭취하면 충분합니다. 하지만 현실에서는 많은 사람들이 250칼로리가 아니라 1000칼로리를 추가로 섭취하고 있죠. 당연히 이런 식으로 벌크업을 하면 근육보다는 지방이 더 많이 쌓이게 됩니다.

제대로 벌크업하는 법

그렇다면 올바른 벌크업 방법은 무엇일까요?

✅ TDEE(총일일에너지소비량) + 500~750칼로리 추가 섭취
→ 무리하게 많이 먹기보다는 적당한 칼로리 초과 섭취가 중요합니다.

✅ 단백질 위주의 식단 구성
→ 추가 섭취하는 칼로리의 대부분은 단백질에서 오는 것이 좋습니다.

✅ 운동 강도 & 빈도 유지
→ 추가로 섭취한 칼로리를 정당화할 만큼 충분한 운동을 해야 합니다.

물론, 이렇게 해도 어느 정도 체지방은 증가할 수밖에 없습니다.

하지만 무분별하게 먹는 것보다는 훨씬 건강하고 효과적인 벌크업을 할 수 있습니다.

결론

벌크업은 확실히 효과적인 방법이지만, 무작정 많이 먹는 것이 아니라 체계적으로 접근해야 한다는 점을 기억하세요.
칼로리 섭취량을 잘 조절하면서 단백질을 충분히 공급하고, 꾸준히 운동하면 지방 증가를 최소화하면서도 근육을 효과적으로 키울 수 있습니다.

 

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