베타알라닌, 정말 효과 있을까?

베타알라닌, 이것도 그냥 보충제 회사들이 억지로 먹이려는 또 하나의 제품일까요?
아니면 진짜 효과가 있는 걸까요?

 

베타알라닌은 아미노산의 일종이며,

히스티딘과 함께 **카르노신(carnosine)**이라는 펩타이드를 구성하는 두 가지 기질 중 하나입니다.

 

운동 중에 카르노신은 수소 이온(H⁺)을 완충하는 역할을 합니다.
운동할 때 수소 이온이 방출되면서 근육 내 산성이 증가하는데, 카르노신 농도가 높으면 산성화를 억제할 수 있습니다.

그 결과, 퍼포먼스가 향상될 수 있죠.

 

연구에 따르면 60~240초 동안 지속되는 운동에서 카르노신이 가장 큰 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.
즉, 헬스장에서 1~2개 더 버티면서 반복(reps)을 늘리는 데 도움이 될 수 있다는 뜻이고,

이는 곧 근성장(gainz)에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 말이죠.

 

하지만 카르노신을 직접 보충제로 섭취하는 건 그다지 효율적이지 않습니다.
왜냐하면 근육에서 제대로 흡수되지 않기 때문이죠.

 

반면 베타알라닌은 근육에 잘 흡수되며, 이후 카르노신 생성에 활용됩니다.
즉, 베타알라닌을 보충하면 카르노신 수치를 증가시킬 수 있고, 결과적으로 운동 퍼포먼스 향상에도 도움을 줄 수 있다는 겁니다.

 

권장 섭취량은 하루 2~5g 정도지만, 너무 많이 섭취하면 얼굴이 따끔거리는 이상 감각(paraesthesia, 파레스테지아) 증상이 나타날 수도 있습니다.

하지만 꾸준히 복용하면 이런 증상도 점점 사라지는 경우가 많습니다.

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