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무게를 끼우고, 땅에서 바벨을 뽑아 10회를 밀어붙인다. 그리고… 기다린다.
이때 문득 이런 생각이 든다.
"다음 세트까지 도대체 얼마나 쉬어야 하지?"
일반적으로 근육을 키우려면 1분, 힘을 키우려면 3분 휴식하라는 말을 들어본 적 있을 것이다.
하지만 최근 연구에 따르면, 이 통념에 도전하는 새로운 결과가 나왔다.
"하이퍼트로피 전문가" 브래드 숀펠드, 근육 성장 연구로 유명한 피트니스 전문가가
이 질문을 심층적으로 탐구했다.
그와 그의 연구진은 Journal of Strength and Conditioning Research에서 발표한
최신 연구를 통해 세트 간 휴식 시간이 운동 효과에 미치는 영향을 분석했다.
연구팀은 23명의 숙련된 남성 트레이너를 비슷한 근력 수준에 맞춰 두 그룹으로 나눈 뒤,
8주 동안 주 3회, 7가지 일반적인 저항 운동을 3세트씩 8~12회 반복하도록 했다.
단, 한 그룹은 세트 간 1분 휴식, 다른 그룹은 세트 간 3분 휴식을 취하도록 했다.
결과는 어땠을까?
8주 후, 1분 휴식 그룹도 나름 긍정적인 결과를 보였지만,
근육 성장이나 근력 향상에서 뚜렷한 변화는 없었다.
반면, 3분 휴식 그룹은 모든 테스트에서 더 높은 향상을 보였고,
그중 4개 항목은 근육 성장, 2개는 근력 증가, 1개는 근지구력을 평가하는 항목이었다.
근력 향상이 더 컸던 것은 예상했던 결과였다.
하지만 연구진이 놀란 것은 근육 성장도 3분 휴식 그룹에서 더 많이 증가했다는 점이었다.
왜 더 긴 휴식이 근육 성장에 도움될까?
연구진은 그 이유를 운동량(총 작업량, total work volume) 에서 찾았다.
더 긴 휴식을 취하면 세트당 수행할 수 있는 반복 횟수가 늘어나고,
결과적으로 운동량이 증가한다.
이렇게 더 높은 운동량을 유지하면 근육 성장과 운동 적응 효과도 극대화될 수 있다는 것이다.
다만, 이 이론을 더욱 뒷받침하기 위해 추가 연구가 필요할 수도 있다는 점을 연구진은 언급했다.
그럼에도 불구하고, 적절한 중량으로 훈련하고 있다면
충분한 휴식을 취하는 것이 오히려 더 나은 결과를 가져올 가능성이 크다.
결론
그러니 세트 사이 스마트폰을 보면서 좀 쉬는 것도 나쁘지 않을지도?
...하지만, 스쿼트 랙에서 그러진 말자.
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