오버트레이닝에 대해 이야기해봅시다.

임상 및 실전 연구에서 오버트레이닝(Overtraining) 의 정의는 상당히 복잡합니다.
실제로, 오버트레이닝에 대한 명확한 문헌적 합의는 존재하지 않습니다.
그 원인과 증상에 대해서도 의견이 분분하며,

심지어 오버트레이닝이 실제로 존재하는지조차 의문을 제기하는 전문가들도 있습니다.

 

그러나 연구 데이터를 보면 오버트레이닝은 적어도 존재한다는 것을 알 수 있습니다, 특히 경쟁 스포츠 분야에서 그렇죠.
데이터에 따르면, 매년 7~31%의 운동선수가 오버트레이닝을 경험한다고 합니다.

오버트레이닝과 오버리칭의 차이

여기서 오버트레이닝(Overtraining) 과 오버리칭(Overreaching) 을 구분하는 것이 중요합니다.
오버트레이닝과 달리 오버리칭은 오히려 바람직한 상태입니다.

 

운동 프로그램을 처음 시작하면, 일정 기간 동안 지속적으로 퍼포먼스(운동 능력)와 훈련 적응력이 향상됩니다.
하지만 시간이 지나면 성장 속도가 정체되거나 심지어 감소하는 시점이 오게 됩니다.
이 상태를 기능적 오버리칭(Functional Overreaching) 이라고 합니다.

 

하지만 오버리칭은 회복 과정을 제대로 거치면 오히려 운동 능력이 이전보다 향상되는 효과를 가져옵니다.
이를 초보상(Supercompensation) 이라고 하며, 일반적으로 1~2주간의 적절한 회복을 거치면 가능합니다.

 

그러나 이 상태에서 충분한 회복 없이 계속해서 훈련을 강행하면 운동 능력은 계속 하락하게 됩니다.

이 상태가 4주 이상 지속되면, 단기간의 회복만으로는 퍼포먼스를 되돌릴 수 없으며, 초보상 효과도 사라집니다.
이 시점에서야 문헌들은 공통적으로 이 상태를 오버트레이닝(Overtraining) 단계로 정의합니다.

오버트레이닝 증상 및 원인

많은 연구에서는 오버트레이닝을 단순한 피로가 아니라 "증후군(Syndrome)"으로 분류합니다.
즉, 오버트레이닝의 원인과 증상은 단순히 운동량과 퍼포먼스 저하뿐만 아니라 다양한 요인이 복합적으로 작용하는 것입니다.

대표적인 증상

오버트레이닝에 걸리면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

✅ 운동 수행 능력 저하
✅ 수면 장애
✅ 기분 변화 및 우울감
✅ 만성 피로
✅ 과도한 발한
✅ 상기도 감염(감기 같은 증상)
✅ 식욕 감퇴

하지만 이러한 증상들은 일반적인 피로와도 겹칠 수 있어, 실제로 오버트레이닝을 진단하는 것이 어렵습니다.

오버트레이닝의 주요 원인

오버트레이닝을 유발하는 요소들은 매우 다양합니다.

✔ 정신적 스트레스: 완벽을 추구하는 성향과 경쟁적인 성격이 오버트레이닝 위험을 높일 수 있습니다.
✔ 잘못된 운동 프로그램: 개인의 체력 수준을 초과하는 훈련은 오버트레이닝의 주요 원인 중 하나입니다.
✔ 수면 부족: 수면은 신체 회복에 필수적인데, 부족하면 운동 수행 능력이 급격히 저하됩니다.
✔ 영양 불균형:

• 단백질 섭취 부족 → 근육 회복 지연
• 탄수화물 섭취 부족 → 글리코겐 저장 부족으로 운동 능력 저하
• 수분 부족 → 탈수로 인해 전반적인 컨디션 저하
• 만성적인 칼로리 부족 → 신체 에너지가 부족해 전반적인 피로 유발

이 중에서도 운동 자체가 오버트레이닝을 유발하는 가장 큰 원인일까요?

연구에 따르면, "운동 강도(Intensity)"보다는 "운동 볼륨(Volume)"이 오버트레이닝의 주요 원인이라고 합니다.
실제로 몇몇 연구에서는 운동 강도를 높이는 것보다 운동량(볼륨)을 증가시켰을 때 감염 위험과 면역세포 감소가 더 뚜렷하게 나타났다고 보고합니다.

하지만 개인차가 존재하기 때문에, 어떤 사람은 정신적 스트레스에 취약한 반면, 어떤 사람은 수면 부족이 오버트레이닝의 주요 원인이 될 수 있습니다.

오버트레이닝을 예방하고 회복하는 방법

오버트레이닝을 해결하는 가장 좋은 방법은… 애초에 오버트레이닝을 예방하는 것입니다.

 

✅ 규칙적인 휴식이 필수
유럽 스포츠 과학 대학(ECSS)과 미국 스포츠 의학 대학(ACSM) 공동 성명에 따르면, 최소 주 1회 휴식을 권장하고 있습니다.
개인적으로는 특히 초보자는 최소 주 2회 이상 쉬는 것이 적절하다고 생각합니다.

 

✅ 정신적 스트레스 관리

• 기분 변화를 기록하는 자가 평가 로그 작성
• 명상이나 요가 같은 마음-몸 치료(Mind-Body Therapy) 활용
• 사회적 지원 시스템 구축 (운동 파트너나 코치, 친구들과의 소통)

✅ 충분한 수면

• 이상적인 수면 시간은 7~9시간
• 다만, 오버트레이닝과 오버리칭을 경험하면 수면의 질 자체가 낮아지는 문제가 발생할 수 있음

✅ 디로딩(Deloading) 진행
디로딩이란 일정 기간 동안 운동 강도나 볼륨을 낮춰 회복을 유도하는 과정입니다.
오버트레이닝을 예방하는 좋은 방법 중 하나입니다.

 

✅ 이미 오버트레이닝 상태라면?
이미 오버트레이닝에 빠졌다면, **최선의 해결책은 "휴식"과 "가벼운 운동"**입니다.
하지만 회복에는 몇 달에서 몇 년까지 걸릴 수도 있으므로, 추가적인 악화를 막고 다시 오버트레이닝을 겪지 않도록 주의해야 합니다.

결론: 일반적인 운동에서는 오버트레이닝이 큰 문제일까?

개인적으로 일반적인 헬스장에서 운동하는 사람들에게 오버트레이닝은 그렇게 큰 문제가 아닐 수도 있다고 생각합니다.
연구에서 오버트레이닝을 다룰 때 대부분 운동선수를 대상으로 하고 있으며, 특히 하루 종일 고강도 훈련을 하는 지구력 및 육상 선수들에게 흔한 현상입니다.

 

반면, 일반적인 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 주당 5~8시간 운동하는 경우가 많습니다.
운동선수처럼 하루 5~8시간씩 훈련하는 것이 아니므로, 적절한 휴식을 취한다면 오버트레이닝 위험은 낮을 가능성이 큽니다.

 

그러나 오버리칭은 또 다른 이야기입니다.
이 부분은 다음 기회에 더 깊이 다뤄보도록 하겠습니다.

 

마지막으로, 여러분의 생각은 어떠신가요?
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