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술을 마시면 비틀거리며 돌아다니고, 이유 없이 소리를 지르고, 한 시간에 열 번씩 화장실을 가고,
평소라면 상상도 못 할 미친 짓을 아무렇지도 않게 해버린다.
그런데도 내 근육 만큼은 건드리지 않겠지…?
…아니, 혹시 술이 근손실에도 영향을 미치는 걸까?
술이 운동 성과에 미치는 영향
우리는 가끔 "가벼운 한 잔" 을 즐기기도 하고,
때때로 "극단적인 술자리" 를 경험하기도 한다.
하지만 술이 운동과 근성장에 어떤 영향을 미치는지 깊이 생각해 본 적은 많지 않다.
술이 몸에 미치는 영향 중 하나는 바로 탈수(dehydration) 다.
알코올은 이뇨 작용 을 촉진하기 때문에, 많이 마실수록 소변도 많이 보게 되고, 그만큼 몸에서 수분이 빠져나간다.
심한 경우 심각한 탈수와 전해질 불균형 으로 이어질 수도 있다.
여기에 술을 마시면 아세트알데히드(Acetaldehyde) 라는 독소가 몸에 쌓이는데,
이 두 가지가 합쳐지면 숙취(Hangover) 가 찾아온다.
💀 소름 끼치는 사실:
아세트알데히드는 1군(Group 1) 발암물질 로 분류되며,
이는 담배, 석면, 가공육 과 같은 그룹에 속한다.
그리고 우리가 술을 마시면 얼굴이 붉어지는 "아시아 홍조(Asian Glow)" 현상도
바로 이 독소를 분해하는 효소가 변이되었기 때문이다.
탈수와 숙취 → 운동할 힘도 없다!
탈수와 숙취가 오면 피로감, 무기력함, 멍한 느낌 이 심해지는데,
이 상태에서 운동하러 갈 확률은 0% 라고 해도 과언이 아니다.
운동을 안 하면? 당연히 근손실!
근육 성장 호르몬에도 영향이 있을까?
"술이 근육 성장에 직접적인 영향을 미칠까?" 라는 질문에 대한 답은 "양에 따라 다르다" 이다.
📌 소량(40g 이하, 즉 1잔 정도):
- 테스토스테론(남성호르몬)에 큰 영향 없음
- 근육 성장에도 큰 변화 없음
📌 중간 정도(3잔 이상):
- 10~16시간 후 테스토스테론이 23% 감소
- 36시간(1.5일) 동안 테스토스테론 수치가 회복되지 않음
- 숙취가 심할수록 호르몬 수치는 더 떨어짐
- 근육 성장에 중요한 "류신 산화(leucine oxidation)" 감소
즉, 술을 많이 마시면 근육 단백질 합성(Muscle Protein Synthesis)이 저하되고,
호르몬 불균형이 발생 하면서 근성장이 방해 된다.
술은 체지방 감량에도 악영향을 미친다
술은 체중 감량 이나 체지방 감소 를 목표로 하는 사람에게도 최악의 선택 이 될 수 있다.
1️⃣ 포만감 조절 호르몬 "렙틴(Leptin)" 억제
→ 배가 덜 차다고 느껴서 폭식 유발!
→ 특히 술 마신 후 치킨, 피자, 과자 같은 고칼로리 음식 이 당기는 이유가 바로 이 때문.
2️⃣ 몸이 에너지를 사용하는 방식 변경
- 평소에는 탄수화물(포도당)과 지방 을 태워 에너지를 만듦.
- 하지만 술을 마시면, 알코올을 먼저 분해하는 데 집중 함.
- 알코올은 1g당 7kcal 를 가지며, 몸에서 아세트알데히드 → 아세트산 → 아세틸 CoA 로 변환됨.
- 이 과정 동안 탄수화물과 지방은 에너지원으로 사용되지 않음 → 지방 연소 중단!
- 결국, 술과 함께 먹는 모든 칼로리는 지방으로 저장 된다.
술이 수면의 질을 떨어뜨린다
"술 마시면 더 잘 잔다?" → ❌ 오히려 더 피곤해진다!
연구에 따르면, 술을 마신 후 잠자리에 들면
✅ 잠이 빨리 들고, 깊은 수면 단계에 빠르게 진입
❌ 하지만 REM 수면(최고로 깊은 수면) 시간이 감소
⚠ 문제는 여기서부터!
REM 수면이 줄어들면 근육 회복과 성장이 제대로 이루어지지 않음.
결국, 몸이 피로해지고, 운동 효과도 반감 된다.
결론: 술은 근손실의 지름길!
🚫 술을 마시면…
- 탈수 & 숙취 → 운동 갈 확률 0%
- 호르몬 불균형 → 근육 성장 저해
- 포만감 조절 실패 → 폭식 유발
- 체지방 연소 중단 → 살찌기 딱 좋음
- 수면 질 저하 → 회복 방해
🎯 그래도 마시고 싶다면?
✔ 적당히 마시기(1~2잔 정도)
✔ 저칼로리 & 건강한 술 선택
✔ 술 마신 다음 날은 충분한 수분 보충 & 건강한 식사
✔ 최소한 숙취가 심한 날은 운동 쉬기!
운동 목표를 이루고 싶다면, 술은 가급적 줄이는 것이 가장 좋다.
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