웨이트 트레이닝에서 중요한 요소: 반복 속도는 얼마나 중요할까?

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by The Gainz Bible 2025. 3. 23. 16:26

웨이트 트레이닝을 할 때 고려해야 할 요소는 많다.
반복(Rep) 수, 세트(Set) 수, 휴식 시간, 중량 그리고 거울을 통해 눈 마주치지 않으려고 애쓰는 그 여자와의 거리까지.
이렇게 신경 쓸 것이 많은데도 불구하고, 사람들이 쉽게 간과하는 한 가지 중요한 요소가 있다.

바로, "운동 속도"다.

대부분의 사람들이 중간 정도의 속도로 운동하는 것이 좋다고 말한다.
어떤 사람들은 속도가 크게 중요하지 않다고 하고, 또 어떤 사람들은 천천히 하는 것이 무조건 더 좋다고 주장한다.

천천히 반복을 수행하는 이유는 몇 가지가 있다.
그중 하나는 근육이 부하를 받는 시간을 늘리는 것인데, 보디빌딩 업계에서는 이를 "타임 언더 텐션(Time Under Tension, TUT)" 이라고 부른다. 일부에서는 이 "TUT"가 근육 성장에 마법 같은 효과를 준다고 믿는다.

기계적으로 생각해 보면, 근섬유가 더 오랜 시간 긴장 상태에 있으면 피로도가 증가하고, 따라서 근육 성장이 촉진될 가능성이 있다.
또한, 반복 속도를 늦추면 근육이 더 오랫동안 수축한 상태로 유지되면서 혈류가 제한될 수 있다.
이렇게 되면 근육 내 대사 물질이 축적되어 두 가지 효과를 낸다.

더 큰 "펌프" 효과 (근육이 일시적으로 더 부풀어 오르는 느낌)
젖산(Lactic Acid) 축적 증가, 이는 근육 성장과 연관이 있다.

여기서 한 걸음 더 나아가, 천천히 하는 것이 특히 "내림 동작(이완 동작)" 에서 중요하다고 주장하는 사람들도 있다.
이는 근성장 이론과도 연결되는데, 이완(내림) 동작, 즉 "이센트릭(Eccentric)" 동작이 근육 성장과 근력 발달에 큰 영향을 준다 는 연구 결과들이 있기 때문이다.

예를 들어, 운동 후 근육이 뻐근하게 아픈 경험이 있을 것이다.
이것이 바로 이센트릭 수축 때문에 발생하는 근육 손상의 결과다.

이러한 근육 손상은 근육 회복 과정에서 위성 세포(Satellite Cells) 를 활성화하는데, 이 세포들은 근육 성장에 중요한 역할을 한다.
또한, 이센트릭 운동은 인지질(phosphatidic acid) 분비를 촉진하는데, 이 역시 근육 성장과 관련이 있다.

그렇다면, 연구 결과는 어떨까?

이론적으로는 천천히 운동하는 것이 도움이 될 것 같지만, 실제 연구 결과는 어떨까?
"타임 언더 텐션"을 직접적으로 연구한 실험들은 대부분 그 효과가 크지 않다고 보고 있다.
그리고 그 이유는 단순하다.

반복 속도를 늦추면 사용할 수 있는 중량이 줄어들기 때문이다.

예를 들어보자.
보통 8회 반복을 할 때, 1RM(한 번만 들 수 있는 최대 중량)의 약 75% 정도의 무게를 사용한다.
즉, 내가 어떤 운동에서 1RM이 100kg이라면, 8회를 수행할 때는 약 75kg을 사용할 수 있다.

하지만 같은 8회를 천천히(예: 5초 올리고, 5초 내리고) 수행하려고 하면, 75kg을 들기 어려울 것이다.
결국, 무게를 줄여야 한다.
그리고 여기서 문제가 발생한다.

근성장에 중요한 두 가지 요소

근육 성장을 결정하는 주요 요소는 다음 두 가지다.

근육을 "완전한 피로(Failure)" 상태까지 몰아가는 것
- 연구에 따르면, 세트가 근육 피로에 도달할수록 더 많은 근섬유가 동원된다.
- 일반적인 속도와 느린 속도 모두 결국에는 피로에 도달할 수 있지만, 빠른 속도가 약간의 이점을 가진다.
- 빠른 속도로 반복하면 더 무거운 중량을 사용할 수 있고, 동시에 더 많은 근섬유를 즉시 동원 할 수 있다.
- 반면, 천천히 반복하면 주로 작은 "타입 1(Type 1)" 근섬유 가 동원되는데, 이는 근성장에 덜 효과적이다.
총 운동량(Work Volume) 증가
- 총 운동량 = 무게 × 반복 수 × 세트 수
- 연구 결과들은 총 운동량이 많을수록 근육 성장이 더 잘 이루어진다 고 보고하고 있다.
- 다시 8회 반복 예시로 돌아가 보자.
  - 일반적인 속도로 75kg을 3세트 × 8회 수행하면, 총 운동량 = 1,800kg
  - 천천히 수행하여 중량을 55kg으로 줄인다면, 총 운동량 = 1,320kg
  - 즉, 천천히 하면 27%나 더 적은 운동량 을 수행하게 된다.

결론: 어떤 속도로 운동해야 할까?

천천히 하는 것이 완전히 의미 없는 것은 아니다.

이센트릭(내림) 동작을 강조한 "네거티브(negative) 세트" 는 근성장을 추가적으로 촉진할 수 있다.
천천히 내리는 것은 중량을 보다 효과적으로 컨트롤하는 데 도움을 준다.
초보자의 경우, 느린 속도가 올바른 자세를 익히고 부상을 방지하는 데 유리하다.
- 빠르게 하면 무게를 제대로 컨트롤하지 못할 가능성이 크기 때문이다.

하지만 근육 성장과 힘을 키우는 것이 목표라면, 일반적인 속도(혹은 약간 빠른 속도)가 유리하다.
즉, 너무 속도를 신경 쓰지 말고, 무거운 무게를 들고, 자주 들고, 꾸준히 드는 것이 가장 중요하다.