마블 시네마틱 유니버스(MCU)에서 ‘캡틴 아메리카’ 역할을 맡은 크리스 에반스(Chris Evans)는 강인한 체격과 완벽한 근육 비율로 많은 팬들에게 사랑받고 있습니다. 그는 평범한 체형에서 탄탄한 슈퍼히어로 몸매로 변신하기 위해 혹독한 트레이닝과 식단을 소화했습니다. 이번 글에서는 크리스 에반스의 신체 스펙, 운동 루틴, 식단 등을 자세히 알아보겠습니다.
1. 크리스 에반스의 신체 스펙
✔ 신장(키): 183cm
✔ 체중: 약 90kg (캡틴 아메리카 촬영 당시)
✔ 주요 근육 부위: 가슴, 어깨, 팔, 등
크리스 에반스는 기본적으로 마른 체형이었으나, ‘캡틴 아메리카’ 역을 위해 근육량을 증가시키는 데 초점을 맞췄다고 합니다. 크리스 에반스의 몸은 과장된 헐크 스타일이 아닌 균형 잡힌 근육과 강한 퍼포먼스를 중심으로 만들어졌습니다.
2. 크리스 에반스의 운동 루틴
크리스 에반스는 웨이트 트레이닝과 기능성 운동을 병행하여 전반적인 근력과 균형 잡힌 체형을 만들었다고 합니다. 그의 트레이너인 **사이먼 워터슨(Simon Waterson)**이 설계한 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.
🔥 주 5일 웨이트 트레이닝 루틴
💪 월요일 – 가슴 & 삼두근
- 벤치프레스: 4세트 × 6~8회
- 인클라인 덤벨 프레스: 3세트 × 8~10회
- 체스트 플라이(케이블 or 덤벨): 3세트 × 10~12회
- 딥스(가슴 집중): 3세트 × 8~10회
- 삼두근 푸시다운: 3세트 × 10회
💪 화요일 – 등 & 이두근
- 풀업(턱걸이): 4세트 × 8~10회
- 바벨 로우: 3세트 × 8~10회
- 랫 풀다운: 3세트 × 10회
- 해머 컬(덤벨): 3세트 × 10회
- 바벨 컬: 3세트 × 8~10회
💪 수요일 – 어깨 & 코어
- 밀리터리 프레스: 4세트 × 6~8회
- 덤벨 숄더 프레스: 3세트 × 10회
- 레터럴 레이즈: 3세트 × 12회
- 리버스 플라이(후면 삼각근): 3세트 × 12회
- 행잉 레그 레이즈: 3세트 × 12~15회
💪 목요일 – 하체 & 전신 근력 운동
- 스쿼트: 4세트 × 6~8회
- 데드리프트: 4세트 × 6회
- 런지: 3세트 × 10회(각 다리)
- 레그 프레스: 3세트 × 10회
- 카프 레이즈: 3세트 × 12회
💪 금요일 – 풀 바디 & 폭발적인 근력 운동
- 클린 & 프레스: 4세트 × 5회
- 케틀벨 스윙: 3세트 × 12회
- 메디신 볼 슬램: 3세트 × 15회
- 로프 배틀: 30초 × 4세트
- 플랭크 홀드: 3세트 × 1분
🔥 주말 (토/일) – 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
- 빠르게 걷기, 수영, 조깅 등
📌 포인트:
- 기본적으로 헤비 리프팅(무거운 중량)을 활용한 저반복 고강도 트레이닝
- 운동 중량을 지속적으로 증가시켜 근육량 증가 극대화
- 상체뿐만 아니라 하체와 기능성 운동도 포함하여 균형 있는 몸매 유지
3. 크리스 에반스의 식단 (고단백, 클린 다이어트)
크리스 에반스는 근육량을 늘리기 위해 고단백 식단을 유지했습니다.
하루 약 2,500~3,000칼로리를 섭취하며, 영양 균형을 맞추는 것이 핵심이었다고 합니다.
🍽 하루 식단 예시
✅ 아침 (탄수화물 + 단백질)
- 오트밀 + 견과류
- 삶은 달걀 3개 + 닭가슴살
- 블랙커피
✅ 점심 (고단백 & 건강한 지방)
- 닭가슴살 or 연어
- 현미밥 or 고구마
- 아보카도 + 채소 샐러드
✅ 운동 전 간식
- 단백질 쉐이크 (웨이 프로틴)
- 바나나 or 땅콩버터 토스트
✅ 운동 후 식사
- 닭가슴살 + 고구마
- 단백질 쉐이크 + 바나나
✅ 저녁 (단백질 & 지방 위주)
- 스테이크 or 연어
- 채소 & 아보카도
- 견과류 or 치즈
🚫 피해야 할 음식:
- 가공된 탄수화물(설탕, 흰 빵)
- 튀긴 음식
- 가공육
📌 포인트:
- 단백질 섭취량 유지 (체중 1kg당 2g 이상)
- 가공 탄수화물 대신 복합 탄수화물 섭취
- 식사 사이 간격 3~4시간 유지
✅ 결론: 크리스 에반스처럼 운동하고 식사하는 법
✔ 크리스 에반스는 고중량 웨이트 트레이닝과 기능성 운동을 병행하여 슈퍼히어로 몸매를 완성
✔ 고단백 + 복합 탄수화물 중심의 식단을 유지하며 근육량을 증가
✔ 근력과 지구력을 함께 키우는 풀 바디 트레이닝과 폭발적인 근력 운동 포함
✔ 꾸준한 루틴과 식단 조절이 핵심, 단기간 근육 증가가 아니라 장기적인 운동 습관 형성이 중요
💪 캡틴 아메리카처럼 강인한 체형을 만들고 싶다면?
꾸준한 훈련과 올바른 식단 관리가 필수! 지금부터 실천해보세요! 🚀