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이제 벌크업에 대해 다뤘으니, 반대편에 있는 컷팅에 대해서도 살펴볼 차례입니다.
뱃살을 포함한 체지방을 줄이는 것이 목표라면, 컷팅이 가장 좋은 선택일까요?
사실 모든 다이어트는 결국 컷팅 프로그램의 한 형태입니다.
컷팅의 핵심은 체중 감량이죠.
물론, 그 체중 감량의 대부분(혹은 전부)이 체지방이어야 한다는 것이 가장 중요한 포인트입니다.
그래서 사실 특별한 비법이 있는 건 아닙니다.
체중을 줄이려면, 에너지 적자(칼로리 섭취량 < 칼로리 소비량) 상태를 유지해야 합니다.
즉, 목표하는 몸무게나 원하는 체형이 될 때까지 섭취하는 칼로리를 줄여야 한다는 뜻이죠.
TDEE와 칼로리 섭취
우리가 고려해야 할 중요한 개념 중 하나가 바로 **TDEE (Total Daily Energy Expenditure, 총 일일 에너지 소비량)**입니다.
일반적으로 TDEE는 대략 2500칼로리 정도인데요,
체중을 줄이려면, 섭취하는 칼로리를 2500 이하로 유지해야 합니다.
체중 감량의 기본 원리는 다음과 같습니다:
✔ 3500칼로리 = 약 0.45kg 감량
✔ 즉, 하루에 500칼로리를 줄이면, 1주일에 약 0.45kg을 감량할 수 있습니다.
✔ TDEE가 2500칼로리라면, 하루 2000칼로리를 섭취하면 1주일에 약 0.45kg을 감량할 수 있습니다.
컷팅 시 근손실이 생기는 이유
만약 여러분이 운동 경력 1~3년 차의 건강한 트레이너라면,
아무리 꾸준히 웨이트 트레이닝을 해도 컷팅 과정에서 어느 정도의 근손실과 근력 저하가 발생할 수 있습니다.
이것은 카테콜아민과 코르티솔(스트레스 호르몬)의 증가 때문인데요,
이 호르몬들은 에너지를 만들기 위해 지방과 아미노산(단백질)을 분해합니다.
반면 인슐린 수치는 감소하여 근육으로 단백질이 전달되는 과정이 줄어들고, 근육 합성률도 낮아지게 되죠.
이러한 과정이 반복되면 **근육이 분해되는 상태(이화 작용, Catabolism)**가 지속됩니다.
즉, 컷팅을 오래 할수록 근손실 위험이 커질 수밖에 없습니다.
리피드(Refeed) 데이의 필요성
이러한 근손실을 최소화하기 위해 **리피드 데이(Refeed Day, 일시적 탄수화물 증가일)**를 활용할 수도 있습니다.
일부 전문가들은 2주에 한 번 정도 탄수화물을 평소보다 더 섭취하는 것이
이화 작용을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
그렇기 때문에,
가끔씩 "치트 데이"를 가지는 것이 근손실을 막고, 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
초보자의 경우: 근손실 없이 컷팅이 가능할까?
하지만 **초보자(운동 경력 1년 미만)**의 경우,
체지방을 줄이면서도 근육량을 늘리는 것이 가능합니다.
그래서 우리는 종종 "살은 빠졌는데 근육이 더 커 보이는" 사람들을 볼 수 있습니다.
이는 초보자의 경우, 체지방 감량과 근육 증가(체형 변화)가 동시에 일어날 가능성이 높기 때문입니다.
하지만 이미 **운동을 오래 해온 숙련자(Intermediate~Advanced)**의 경우,
이런 변화를 기대하기는 어렵고, **체지방을 줄이면서 근육을 유지하는 것(body recomposition)**이 더 현실적인 목표가 됩니다.
컷팅 속도: 얼마나 빨리 감량해야 할까?
건강 기관에서는 다음과 같은 속도로 감량할 것을 권장합니다:
✔ 6개월에 체중의 10% 감량
✔ 주당 최대 0.9kg 감량 (과체중이 아닌 경우)
그렇다면 칼로리는 어디서 줄이는 게 좋을까요?
✔ 대부분 탄수화물(탄수화물=Carb) 섭취량을 조절하는 것이 가장 쉬운 방법입니다.
✔ 하지만 배고픔이 너무 심하다면, 단백질과 지방을 늘려 포만감을 유지하는 것도 좋은 전략이죠.
체중계보다 거울을 믿어라
다이어트 중에 체중계 숫자가 줄지 않는다고 너무 실망할 필요는 없습니다.
✔ 체중이 크게 변하지 않더라도, 거울 속 몸이 변하고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것입니다.
✔ 만약 근손실이 걱정된다면, 감량 속도를 천천히(주당 약 0.45kg) 조절하는 것이 좋습니다.
✔ 너무 급격한 감량은 근육 손실을 증가시킬 수 있으니 주의하세요!
끝까지 읽어주셔서 감사합니다! 😊
