케토 다이어트, 또 하나의 유행성 다이어트일까?

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by The Gainz Bible 2025. 3. 18. 03:06

사실, 케토 다이어트는 꽤 오랫동안 존재해왔고, 많은 사람들이 좋은 결과를 보고 있습니다.
그렇다면, 다른 다이어트와는 뭐가 그렇게 다를까요?

대부분의 유행성 다이어트는 특정 음식을 먹고, 특정 음식을 피하라고 말하며 "이제 20kg를 감량할 수 있어요!"라고 주장하죠.
하지만, 이런 다이어트 중 상당수는 효과가 없거나 비과학적인 경우가 많아요.

그렇다면 **케토 다이어트(keto diet, 케토제닉 다이어트)**는 무엇이 특별할까요?
케토 다이어트는 단순히 먹는 음식의 종류를 바꾸는 것이 아니라 우리 몸이 에너지를 사용하는 방식을 변화시킵니다.
바로 **케토시스(ketosis)**라는 상태에 들어가면서 말이죠.
그리고 바로 여기서 **"마법"**이 일어납니다.

케토시스란? 우리 몸은 이렇게 바뀐다!

케토시스 상태가 되면, 몸은 **지방을 분해하여 생성된 "케톤체(ketone bodies)"**를 주된 에너지원으로 사용하기 시작해요.

간단한 과학 이야기!

우리 몸은 기본적으로 포도당(glucose)을 가장 좋아하는 에너지원으로 사용합니다.
음식을 통해 탄수화물을 섭취하면, 몸은 이를 포도당으로 변환하여 에너지원으로 활용하죠.

하지만 케토 다이어트에서는 탄수화물 섭취량이 극적으로 줄어듭니다.
→ 포도당 공급이 부족해지고,
→ 몸은 저장된 글리코겐(glycogen)을 먼저 사용하지만, 이것도 곧 고갈됩니다.
→ 그 다음, 간에서 **옥살로아세트산(oxaloacetate)**을 포도당으로 변환하려 하지만, 이 과정에서도 한계가 있죠.
→ 그러자 몸은 **지방을 분해하여 "자유 지방산(free fatty acids)"**을 생성하고,
→ 이를 다시 간에서 **아세틸-CoA(acetyl-CoA)**로 변환합니다.

그런데 여기서 문제가 생깁니다.
아세틸-CoA는 일반적으로 **"크렙스 회로(Krebs cycle)"**를 통해 에너지를 생산하는데,
이 과정에는 옥살로아세트산이 필요합니다.
하지만 옥살로아세트산이 부족하면, 크렙스 회로가 제대로 작동하지 않죠.

그래서 간은 남은 아세틸-CoA를 "케톤체"로 변환하여 혈류로 내보냅니다.
이때 생성되는 두 가지 주요 케톤체가 바로 **아세토아세테이트(acetoacetate)**와 **베타-하이드록시부티레이트(beta-hydroxybutyrate)**입니다.

우리 몸의 다른 세포들은 이 케톤체를 다시 아세틸-CoA로 변환하여 에너지원으로 사용합니다.

특히 뇌도 케톤체를 에너지원으로 활용할 수 있습니다!
심지어, 포도당보다 뇌에 더 많은 에너지를 제공하기 때문에 집중력과 정신적 선명함이 향상될 수도 있죠.
즉, 몸은 지방을 태우고, 뇌는 더 많은 에너지를 받고, 일석이조!

하지만 케토 다이어트에도 단점이 있다!

지금까지는 케토 다이어트의 장점만 이야기했는데, 사실 단점도 많습니다.

1️⃣ 운동 능력 저하

고강도 운동을 할 때, 빠르게 에너지를 내기 위해서는 포도당이 필요합니다.
하지만 케토 다이어트에서는 포도당이 부족하기 때문에 순간적인 힘을 내는 능력(파워 아웃풋)이 감소할 수 있어요.
특히 근육 성장에 중요한 단백질 합성도 글리코겐이 부족하면 속도가 느려질 수 있습니다.

2️⃣ 케토 플루(Keto Flu)

케토 다이어트를 시작하면 몸이 탄수화물에서 지방 중심으로 에너지원 전환을 하면서 "적응 기간"을 거치게 됩니다.
이때 나타나는 증상이 바로 **"케토 플루"**입니다.
두통, 피로, 메스꺼움, 위장 장애 등의 증상이 발생할 수 있지만, 대부분 며칠 내로 사라집니다.
단, 다시 탄수화물을 섭취하여 케토시스 상태에서 벗어나면, 재발할 수 있음!

3️⃣ 식단이 너무 제한적임

일반적인 식단에서는 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 20% 비율로 먹는 경우가 많아요.
하지만 케토 다이어트에서는 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 이하로 먹어야 합니다.
탄수화물 30g 이하만 섭취해야 하는데, 이는 바나나 한 개만 먹어도 넘을 수 있는 수준이죠!
이런 극단적인 변화는 많은 사람들이 지속하기 어려운 이유 중 하나입니다.

그럼에도 불구하고, 케토 다이어트가 인기 있는 이유는?

2004년 **내과학 연보(Annals of Internal Medicine)**에 발표된 연구에 따르면,
저탄수화물 다이어트(케토 포함)가 저지방 다이어트보다 참여율이 높았다고 합니다.

즉, 지속하기 쉬운 다이어트 방법이라는 것이죠.

왜냐하면 단백질과 지방이 풍부한 음식은 포만감(satiety)이 높기 때문이에요.
예를 들어,

200칼로리짜리 닭 가슴살 🥩
200칼로리짜리 잎채소 🥬
200칼로리짜리 파스타 🍝

이렇게 세 가지가 있다고 가정하면,
단백질과 지방이 많은 음식이 훨씬 더 오랫동안 포만감을 유지해줍니다.

하지만 여기서 중요한 사실!
➡ 결국, 체중 감량은 "섭취 칼로리 < 소비 칼로리"가 되어야 가능하다는 점!
➡ 아무리 케토 다이어트를 해도 많이 먹으면 살은 빠지지 않습니다.

결론: 케토 다이어트, 해볼 만할까?

✅ "배고픔을 참는 것이 힘든 사람"이라면 케토 다이어트가 도움이 될 수 있어요.
✅ "탄수화물을 극단적으로 줄이는 것이 가능하다면" 케토 다이어트는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
❌ 하지만 운동을 자주 하거나, 근육량을 늘리고 싶다면 케토 다이어트가 적절하지 않을 수 있어요.

결국, 다이어트는 개인의 라이프스타일과 목표에 맞춰 선택해야 합니다.