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피트니스 보조제를 검색해 본 적이 있다면, **크레아틴(Creatine)**이라는 이름을 한 번쯤 들어봤을 거예요.
헬스장, 유튜브, 인스타그램, 그리고 운동하는 친구들까지—크레아틴은 정말 흔하게 언급되는 보조제 중 하나죠.
그렇다면, 크레아틴은 정확히 어떻게 우리몸에 영향을 미칠까요?
크레아틴은 에너지 생산과 관련이 있으며, 특히 사용된 에너지를 보충하는 역할을 합니다.
⚡ 우리 몸의 에너지원, ATP
우리 몸은 **ATP(아데노신 삼인산, Adenosine Triphosphate)**라는 분자를 에너지원으로 사용합니다.
하지만 문제는, 근육 세포가 ATP를 너무 많이 저장하는 걸 원치 않는다는 것입니다.
왜냐하면 ATP를 한 번에 너무 많이 사용하면 세포가 산성화되면서 기능이 망가질 수 있기 때문이죠.
이를 방지하기 위해 **크레아틴 키나아제(Creatine Kinase)**라는 효소가 도움을 줍니다.
ATP가 사용되면서 발생하는 **수소 이온(H+)**을 제거해 산성도를 조절하고,
사용된 ATP의 부산물인 **ADP(아데노신 이인산)**를 **포스포크레아틴(Phosphocreatine)**과 결합시켜
ATP를 재생성하는 역할을 합니다.
이러한 에너지 생성 과정은 **인원질 시스템(Phosphagen System)**이라고 하며,
운동을 시작한 후 10초 동안 가장 먼저 작용하는 에너지 시스템입니다.
그 이후에는 **포도당(glucose)과 지방(fat)**을 사용한 다른 에너지 시스템이 활성화되죠.
💪 크레아틴이 중요한 이유
우리 몸은 ATP를 너무 많이 저장하는 걸 싫어하기 때문에,
남는 ATP를 크레아틴과 결합해 포스포크레아틴을 생성합니다.
✅ 크레아틴이 많을수록 → 포스포크레아틴이 많아지고 → 더 많은 ATP를 재생성 가능!
이것이 바로 크레아틴 보충제를 섭취하는 이유입니다.
우리 몸은 **글라이신(Glycine)**과 **아르기닌(Arginine)**이라는 아미노산을 통해 자연적으로 크레아틴을 합성할 수 있습니다.
하지만 연구에 따르면, 크레아틴 보충제를 섭취하면 운동 능력을 더욱 향상시킬 수 있다고 합니다.
실제로 한 메타 분석 연구에서, 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate) 보충제를 섭취한 실험 참가자들의
**출력(power output)**이 최대 26% 증가한 것으로 나타났습니다.
❌ 크레아틴이 근육량 증가에 직접적인 영향을 줄까?
많은 사람들이 크레아틴이 근육을 직접 키워준다고 생각하지만,
사실 크레아틴은 직접적으로 근육량을 증가시키지는 않습니다.
단, 두 가지 이유로 간접적인 근육 성장 효과가 있을 수 있습니다.
1️⃣ 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있도록 도와줌 → 더 강한 자극 → 근육 단백질 합성 증가
2️⃣ 체내 수분 보유량이 증가하여 근육이 커 보이는 효과
즉, 크레아틴을 섭취한다고 해서 근육이 저절로 생기는 것은 아니지만,
운동 능력을 향상시키고, 근육이 더 커 보이게 할 수는 있습니다.
🎯 크레아틴의 추가적인 효과
크레아틴은 단순히 운동 퍼포먼스를 높이는 것 외에도 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
✅ 글리코겐(glycogen) 회복 촉진 → 체내 에너지원 저장 증가
✅ 우울증 증상 완화
✅ 피로(Fatigue) 감소
✅ 외상성 뇌손상(TBI) 환자의 두통과 어지러움 완화
특히 뇌 건강과 관련된 연구에서도 긍정적인 결과가 나오고 있어,
운동선수뿐만 아니라 일반인들에게도 유익할 가능성이 크다고 볼 수 있습니다.
📌 크레아틴은 어떻게, 얼마나 섭취해야 할까?
많은 보충제 브랜드에서 크레아틴을 처음 섭취할 때 로딩(Loading) 단계를 거칠 것을 권장합니다.
즉, 첫 일주일 동안 평소보다 많은 양(약 20g)을 섭취한 후, 이후에는 3~5g으로 줄이는 방법이죠.
하지만 연구 결과에 따르면,
로딩 단계를 거친다고 해서 특별한 이점이 있는 것은 아닙니다.
가장 일반적으로 권장되는 섭취량은 하루 3~5g이며,
언제든 원하는 시점에 크레아틴 섭취를 중단할 수도 있습니다.
⚠️ 크레아틴의 부작용?
"크레아틴이 신장(kidney)과 간(liver)에 해롭다"는 이야기를 들어본 적이 있을 수도 있습니다.
그러나 현재까지의 연구 결과에 따르면, 크레아틴이 신장이나 간에 심각한 영향을 미친다는 증거는 없습니다.
특히 건강한 사람이 크레아틴을 섭취하는 경우, 부작용이 거의 없다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.
크레아틴 섭취로 인해 발생할 수 있는 유일한 부작용은 체내 수분 보유 증가입니다.
이로 인해 체중이 약간 증가하고, 몸이 살짝 더 부풀어 보일 수 있습니다.
하지만 만약 근육량 증가나 체중 증가가 목표라면, 이 점이 오히려 장점이 될 수도 있습니다! 💪
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